Mangiare male è la prima causa di morte al mondo. Il dottor Michael Greger, famoso nutrizionista e fondatore di NutritionalFacts.org, nel suo libro “HOW NOT TO DIE: Discover the foods scientifically proven to prevent and reverse disease” (letteralmente, “Come non morire: scopri quali cibi scientificamente provati prevengono e curano le malattie”) illustra tutti gli studi scientifici che dimostrano che ci sono dei cibi che dovremmo mangiare ogni giorno per restare in perfetta salute.

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Il libro “Sei Quello che Mangi” di Michael Greger

In questo libro il dottor Greger spiega, citando come fonte numerosi studi scientifici (consultabili su pubmed), come una dieta vegetale sia la base di una vita sana e priva di tutte quelle malattie che uccidono ogni anno milioni di persone nei paesi industrializzati. Ogni capitolo ci spiega come “non morire” di qualcosa: “Come non morire di cancro”, “Come non morire di diabete”, eccetera.

Nonostante il tema apparentemente poco allegro, la lettura è scorrevole e divertente. Greger sa scrivere in modo coinvolgente anche snocciolando un’informazione scientifica dopo l’altra. Mi ha fatto capire meccanismi chimici complessi senza farmi sentire ignorante: per me, voto 10/10.

Da questi studi, il dottor Greger arriva alla conclusione che ci siano degli alimenti che più di altri aiutano a prevenire molte delle malattie che conosciamo. Da qui nasce il piano nutrizionale “Daily Dozen” che comprende 12 categorie di cibi da mangiare ogni giorno.

I 12 cibi da mangiare ogni giorno

• Legumi
• Frutti di bosco
• Altri frutti
• Verdure crocifere
• Verdure a foglia verde
• Altri ortaggi
• Semi di lino
• Frutta secca
• Erbe e spezie
• Cereali integrali 
• Acqua
• Esercizio fisico
• EXTRA: Vitamina B12

Vediamoli nel dettaglio:

Legumi

Qui sono caduta dalle nuvole: più i legumi sono la principale fonte di proteine che mangiamo ogni giorno, più la nostra dieta è considerata sana. Lo sapevi? Io no. Pensavo che i legumi fossero solo una verdura con un po’ di proteine in più, ma non è così. I legumi sono la base di una dieta sana. Secondo gli studi peer-reviewed disponibili al momento, la quantità perfetta di legumi è 90g al giorno.

Io, che non mangiavo MAI legumi, mi sto impegnando per raggiungere questo obiettivo ogni giorno. Ho trovato utile avere sempre sottomano legumi pronti al consumo: fagioli o ceci già lessati in vasetto, piselli o edamame surgelati, lenticchie dalla cottura veloce, tofu da tagliare a cubetti e rosolare in padella. Circa ogni due settimane faccio delle polpette o burger di legumi, che tengo in freezer e scongelo al bisogno. Tra tutti, forse i legumi sono i cibi più importanti da mangiare ogni giorno!

Frutti di bosco

Perché i frutti di bosco sono tanto speciali da meritare una sezione a parte? Perché sono ricchissimi di antiossidanti. Il dottor Greger consiglia di consumare almeno 60g al giorno di fragole, more, lamponi, mirtilli, uva, o ciliegie. Personalmente faccio molta fatica a seguire questa raccomandazione tutto l’anno. D’inverno l’unica soluzione comoda per me è mangiare uvetta.

Altri frutti

È stato riscontrato che il basso consumo di frutta uccide più persone in un anno che un basso consumo di verdura (fonte: ricerca del 2010 del Global Dietary Database finanziato dalla Bill & Melinda Gates Foundation). Soluzione? Mangiare almeno 3-4 frutti al giorno. La mia soluzione è mangiarli la mattina appena sveglia: taglio a fette 4 frutti che ho in casa (di solito una mela, una pera, un kiwi e una porzione di frutta di stagione). Siccome sono già tagliati, non posso ignorarli durante la giornata e li mangio sempre.

Verdure crocifere

Che cosa sono le verdure crocifere? Sono cavolo, cavolo viola, cavolo cappuccio, cavolo romanesco, cavolfiore, broccolo, verza, rucola, cavolini di Bruxelles, bok choy. Sono verdure speciali perché hanno proprietà antitumorali. Soluzione comoda: io ne cucino un sacco e poi li congelo in vaschette riutilizzabili monoporzione. Per non mangiarle sempre come contorno, un’idea è usarle per fare un sugo per la pasta.

Verdure a foglia verde

Ho scoperto che metà del nostro piatto deve traboccare di verdure: lo sapevate? Io no. Pensavo che le verdure fossero un contorno e che stessero, appunto, attorno ad un alimento principale, più grande. Adesso so che metà del piatto deve essere composto da verdure, meglio se a foglia verde scuro, un quarto da cereali e un quarto da una fonte proteica (meglio se vegetale, come i legumi). Perché, oltre le crocifere, è bene consumare 2 porzioni al giorno di verdure a foglia verde scuro? Perché sono più ricche di ferro e vitamine!

Altri ortaggi

Oltre a 1 porzione di crocifere e 2 porzioni di verdure a foglia verde, nei Magnifici Dodici del dottor Greger ci sono altre 2 porzioni di ortaggi. Zucca, zucchine, carciofi, funghi, patate, peperoni, asparagi, cipolle, aglio, pomodori… con soli 100g al giorno si raggiunge anche questo obiettivo!

Semi di lino

I semi di lino sono fondamentali per l’apporto giornaliero di Omega-3. Bisogna consumarne almeno 2 cucchiai al giorno, macinati con un macinacaffè. È importante che siano macinati: se consumati interi, i nutrienti dei semi di lino non vengono assorbiti dal nostro organismo. Io li metto ogni mattina nei miei fiocchi d’avena, ma si possono aggiungere (a fine cottura) a zuppe, insalate, bruschette, pizza, pasta. Con 2 cucchiai di semi di lino macinati al giorno il fabbisogno di Omega-3 è raggiunto.

Frutta secca e semi

Anche qui, sono caduta dalle nuvole. Bisogna mangiare frutta secca ogni giorno? E perché mai? E i semi, chi mai li ha mangiati…? Anche qui, mi sono ricreduta. Frutta secca e semi oleosi sono fondamentali per l’apporto di minerali e vitamine. Sono un concentrato di nutrienti e non possono mancare in una dieta davvero sana. La quantità consigliata è 30g al giorno (circa 3 noci).

Erbe e spezie

Il dottor Greger consiglia di consumare erbe e spezie al posto del sale per condire i cibi. Consiglia inoltre un quarto di cucchiaino di curcuma al giorno. La curcuma sembra aiutare a abbassare il colesterolo.

Cereali integrali

Con “integrali” si intende proprio “interi”! Farro, avena, quinoa, riso, orzo, amaranto, mais. I cereali “interi” sono da preferire a quelli trasformati in farina (come la pasta e il pane), ma vanno benissimo entrambi. Con enorme gioia ho scoperto che i popcorn (con poco o zero sale) sono considerati un cibo integrale estremamente salutare e saziante.

Acqua

Facile: è importante bere almeno 5 bicchieri grandi al giorno di acqua.

Esercizio fisico

Il dottor Greger consiglia almeno 40 minuti al giorno di attività intensa o 1 ora e mezza di attività moderata, come una passeggiata o lavori domestici.

Vitamina B12

Cos’è la B12? È una vitamina sintetizzata da microorganismi che vivono nella terra. Vivendo ora in un mondo pulito e sterilizzato, questa vitamina non viene più mangiata dalle persone tramite i vegetali sporchi di terra (grazie al cielo), e deve essere quindi assunta sia dagli animali sia dalle persone tramite integratori. È importante controllare il livello di B12 nel sangue a prescindere dal tipo di dieta che si segue. Il valore ottimale di B12 nel sangue è maggiore di 450. La B12 può essere assunta quotidianamente o settimanalmente.

L’App Daily Dozen: per ricordarsi i cibi di mangiare ogni giorno

E come ricordarsi di assumere questi alimenti tutti i giorni? Niente paura! I Magnifici Dodici sono riassunti nell’App Daily Dozen, la “Dozzina Quotidiana”. Nell’app sono presenti anche le porzioni in cui assumere ogni cibo: 1, 2 o 3 porzioni. Per ogni porzione consumata, è possibile spuntare la casella rossa. Ecco uno screenshot dal mio cellulare:

Premessa: questa non è la mia dieta. Mangio un sacco di cose che non sono in questa lista. Ma trovo questa App molto utile per diversi motivi:

1. Mi aiuta a migliorare i piatti che già mangio. Pizza? Ci butto sopra origano, rucola, pomodori e semi: già 4 caselle spuntate. Spaghetti? Sugo di cavolo viola con mandorle e noce moscata: 3 caselle spuntate con un unico piatto.

2. Mi ricorda di diversificare: se mi accorgo che ho saltato troppe porzioni di legumi, mi metto a cucinare un po’ di lenticchie.

3. Mi aiuta a mangiare meno schifezze. Esempio: oggi a metà pomeriggio ho voglia di biscotti, ma non ho mangiato ancora nessuna delle mie porzioni giornaliere di frutta. Allora prendo una mela, una pesca, banana e voilà: macedonia. Ho fatto merenda, ho mangiato cibi che mi faranno stare bene e ho limitato le schifezze (per oggi :D).

Personalmente non sento la pressione di dover spuntare tutte le caselle ogni giorno. Lo vedo più come un ideale sano e positivo a cui puntare. L’App Daily Dozen non mi dice cosa DEVO mangiare, ma mi ricorda FA BENE mangiare. Qualche giorno spunto più caselle, altri giorni meno. Non è un problema.

Lascio qui una comoda infografica (in inglese) con un riassunto di tutte le informazioni che si trovano sull’App:

Porzioni ottimali senza calcolatrice: il Metodo del Piatto

Ma come essere sicuri di mangiare tutti i gruppi alimentari nelle giuste proporzioni senza impazzire a fare i conti? Ci viene il aiuto il Metodo di Piatto, che io non conoscevo assolutamente e mi ha aperto un mondo!

Secondo questo metodo, semplificativo ma efficace perché molto concreto, dobbiamo visivamente “dividere” il piatto in 3 sezioni:

• 1/2 piatto deve essere pieno frutta e verdura;
• 1/4 di piatto di carboidrati come pane, pasta, riso, orzo, avena, miglio;
• 1/4 di piatto deve essere una fonte proteica, meglio se vegetale come fagioli, ceci, lenticchie, tofu o tempeh.

Ovviamente questo metodo è una semplificazione, ma io l’ho trovato illuminante: non sapevo che la verdura dovesse occupare metà del piatto, anzi! Pensavo si chiamasse “contorno” proprio per stare “attorno” ad un alimenti principale… Quanto mi sbagliavo!

Cibi da mangiare ogni giorno – Conclusioni

Spero che questo articolo ti abbia fatto scoprire cose che non sapevi. Io di sicuro ho scoperto di essere ignorante in fatto di nutrizione, e mi è venuta voglia di saperne sempre di più.

Se ti interessa trovi il libro “Sei quello che mangi” su Amazon. Io l’ho acquistato in versione Kindle, ma penso che in futuro potrei ricomprarlo in versione cartacea: so già che è uno di quei libri che tornerò a rileggere spesso. E poi ne sono così entusiasta che vorrei prestarlo a tutti (anche se so già che me lo lanceranno dietro: un libro di 600 pagine sulla dieta vegana… 😅 ).

Tu cosa ne pensi? Hai letto il libro “Sei quello che mangi” o provato l’App Daily Dozen per ricordarti quali cibi mangiare ogni giorno? Fammelo sapere nei commenti!

Ciao! Sono Michela e scrivo di sostenibilità, moda etica e alimentazione plant-based. Inizia da qui!