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14 gennaio 2021: sono 9 mesi che non mangio carne. Ho deciso una pigra mattina di lockdown, e non mi sono più guardata indietro. L’alimentazione che seguo ora si può definire Plant-Based.
Ho deciso di parlarne in un articolo perché sono ancora incredula di fronte all’incredibile quantità di informazioni che abbiamo sui poteri di un’alimentazione sana… e non ne sappiamo nulla. Io perlomeno non sapevo un cavolo di nutrizione, né onnivora né tantomeno vegetale, e non conoscevo le enormi conseguenza che derivano da un’alimentazione corretta (o scorretta), se non le banali “mangia tanta frutta e verdura e vedrai che stai meglio”.
La mia scelta plant-based nasce quindi da un desiderio di conoscenza. Scegliendo di mangiare plant-based ho dovuto infatti buttare giù tutti i miei pregiudizi in fatto di alimentazione: che la carne ha le proteine nobili; che senza il latte non assumiamo abbastanza calcio; che negli spinaci c’è il ferro e nelle arance la vitamina C… Tutti miti passati dalla scorsa generazione, di cui non mi ero mai preoccupata di controllare la veridicità.
Per questo, per me, la dieta plant- based è sinonimo di dieta consapevole. Per mangiare bene devo sapere dove trovare tutti gli enzimi, i minerali e le vitamine che mi servono per avere un’alimentazione sana, completa e nutriente. Devo saperlo io, perché sono io la persona che si prende cura di me.
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Com’è iniziata?
È iniziata quando mi sono messa a contare.
Io ero una di quelle persone che dicono convinte “Carne? Ah ma io di carne ne mangio pochiiissima!” per poi tornano tutta lieta alla mia vita, soddisfatta di fare del bene al mondo.
Ma un giorno mi sono guardata allo specchio e mi sono vista veramente. Ma io, quanta carne mangio?
Quel giorno mi sono messa a contare.
Lunedì: tortellini di carne in brodo. Martedì: pasta al ragù. Mercoledì: scaloppina di pollo al limone. Giovedì: polpette buone del macellaio. Venerdì: polpette avanzate del giorno prima. Sabato: prosciutto crudo sulla pizza.
E lì, in quel momento, mi sono sentita ipocrita. Conoscevo gli aspetti ambientali legati alla zootecnia? Sì. Sapevo che mangiare carne nel XXI secolo non è una scelta ecosostenibile; sapevo che l’industria della carne causa il 14% delle emissioni globali di CO2 – più dell’intero settore dei trasporti – nonché che è il sistema più inefficiente e crudele di produzione del cibo. Nonostante questo, mangiavo carne tutti i giorni. TUTTI. I. GIORNI.
E la cosa più grave? Nemmeno me n’ero accorta.
Così non potevo continuare. Dovevo fare un deciso cambio di rotta. Ho cercato su Reddit i migliori libri a tema nutrizione e ho cominciato a studiare. E così ho scoperto l’alimentazione plant-based.
Cos’è l’Alimentazione Plant-Based?
Plant-based è un termine inglese che significa “a base vegetale”. La dieta plant-based è un tipo di alimentazione che predilige cibi di origine vegetale, preferibilmente interi (in questo caso diventa “whole-food plant-based diet”); a differenza di altre diete a base vegetale, però, non esclude piccole quantità di alimenti di origine animale.
La filosofia dell’alimentazione plant-based si basa su due pilastri:
- la salute personale;
- l’ecosostenibilità delle proprie scelte alimentari.
L’alimentazione plant-based prevede l’utilizzo di alimenti interi, il più possibile puri e non processati; al massimo macinati, come la farina.
Sono cibi plant-based tutti quelli che sono o derivano da vegetali come:
- frutta
- verdura
- legumi
- cereali integrali
- noci e semi oleosi
- funghi
- erbe e spezie
Ma insomma… è come essere vegani
Quasi, ma non proprio. A differenza della dieta vegetariana o vegana, che si basano su una filosofia con una forte componente etica, l’alimentazione plant-based è semplicemente quella più consigliata dalle più recenti scoperte in campo medico e scientifico.
Un’ulteriore differenza è che l’alimentazione plant-based non prevede il consumo di alimenti molto processati come patatine o biscotti industriali, prodotti invece considerati ok da molti vegani e vegetariani (purché, ovviamente, privi di certi prodotti animali).
Un altro aspetto importante è che la dieta plant-based non si porta dietro il pesante bagaglio culturale della filosofia vegana, come l’antispecismo.
In sintesi: mangiare plant-based, o da “vegani imperfetti”, ci permette di avere tutti i vantaggi dell’alimentazione vegana (che sono molti, e ben documentati) senza l’obbligo di essere estremisti o assolutisti. Non dover per forza essere perfetti in ogni occasione ci toglie la pressione di dosso e ci fa sentire liberi di tentare e sbagliare senza ansia da prestazione.
Leggi anche: La Mia Esperienza Vegan per un Mese: Veganuary 2021
Vantaggi della dieta a base vegetale
Nonostante il nome, la dieta plant-based non è una dieta. È uno stile di alimentazione: non è una dieta perché non si basa né sulle restrizioni (“questo non lo posso mangiare”) né sul conteggio delle calorie (“non posso mangiare così tanto”).
I vantaggi di un’alimentazione prevalentemente vegetale sono molti e ben documentati: una minore incidenza e mortalità per cardiopatia e diversi tipi di cancro; minore rischio di obesità; effetti positivi nella prevenzione e trattamento del diabete di tipo 2.
ATTENZIONE: l’alimentazione NON cura, semmai a volte previene determinate patologie. Mai usare l’alimentazione come unico trattamento per una condizione o malattia; è sempre necessario consultare gli specialisti del caso.
Dove mi sono informata: libri sull’alimentazione Plant-Based
Prima di cominciare un cambio importante come quello alimentare, sapevo di dovermi informare. Ho cominciato con 2 tomi di 600 pagine cadauno:
- “Becoming Vegan” di Brenda Davis e Vesanto Melina;
- “Sei Quello che Mangi” di Michael Greger.
Al momento questi sono i libri considerati più completi ed esaustivi a tema alimentazione vegetale sana e consapevole. Io li ho trovati fantastici.
Becoming Vegan è forse la Bibbia dell’alimentazione vegetale, con schede e tabelle nutrizionali per ogni nutriente per ogni fase della vita: infanzia, adolescenza, età adulta, gravidanza e allattamento, vecchiaia. Per me che non sapevo nulla di nutrizione questo libro è stato una vera epifania.
Sei Quello che Mangi ha un titolo molto più bello in inglese: How Not to Die, “Come non morire”. Ogni capitolo del libro infatti si intitola “Come non morire di…” e una delle 15 malattie più mortali dei paesi industrializzati. Allegro no? 😀 In realtà è una lettura molto divertente e scorrevole. Ogni capitolo è la narrazione di tutte le ricerche e i risultati scientifici finora disponibili sulla correlazione tra una specifica malattia e l’alimentazione. Ho imparato davvero tanto questo libro, e vi ho trovato informazioni vitali che penso tutti dovrebbero conoscere.
Altri libri che consiglio sul tema alimentazione è sicuramente “Se Niente Importa” di Jonathan Foer. È un libro particolarmente intenso che tratta la storia personale di Foer, con i suoi dubbi e incertezza sul mangiare gli animali. Foer indaga l’industria della carne e del pesce in USA e ne racconta le storie. È un libro forte, umile, sincero. Foer si espone, con il cuore in mano, e si chiede con il lettore cosa sia giusto fare. Lo consiglio a tutti.
Se però non avete tempo e voglia di leggere oltre 1200 pagine sull’alimentazione vegetale… vi capisco 😀 Per un’educazione nutrizionale “express” ci sono:
- “È Facile Essere (un po’ più) Vegano” di Silvia Goggi;
- “Cucina Botanica” di Carlotta Perego, creatrice anche il più famoso canale YouTube italiano a tema alimentazione vegetale.
Regole di base per una corretta alimentazione Plant-Based
Le regole da seguire quotidianamente per una corretta alimentazione vegetale sono le seguenti:
- conoscere i gruppi alimentari e sapere dove si trovano gli enzimi, minerali e vitamine di cui abbiamo bisogno (es. quali alimenti sono più ricchi di calcio e ferro)
- mangiare una varietà di cibi vegetali di tutti i gruppi alimentari
- raggiungere il giusto apporto di calorie
- mangiare pochi o nessun alimento di origine animale
- integrare la vitamina B12
Ma cosa significa “varietà di alimenti vegetali”? Il dottor Michael Greger è incredibilmente specifico nel suo libro “Sei Quello che Mangi” e indica i Magnifici Dodici: 12 cibi da mangiare ogni giorno per restare in perfetta salute secondo la scienza. I punti più importanti li riassumo qui sotto:
- almeno 5 porzioni al giorno di verdura, preferendo le verdure a foglia verde e le verdure crucifere (cavoli, cavolfiori e broccoli);
- tanta frutta: almeno 3-4 porzioni al giorno;
- preferire i cereali integrali in chicco, diversificandoli (non mangiare solo riso e frumento, ma introdurre miglio, orzo, farro, amaranto…);
- 90g di legumi ogni giorno come fonte primaria di proteine;
- 30g di noci e semi oleosi come fonte di grassi insaturi, fondamentali per l’organismo;
- 2 cucchiai di semi di lino tritati a freddo per gli Omega-3.
Per un resoconto più approfondito sui cibi da mangiare ogni giorno potete leggere il mio articolo dedicato oppure andare sul sito del dottor Greger nutritionalfacts.org.
Cominciare a Mangiare Plant-Based è difficile? Esempi pratici di Dieta a Base Vegetale
No, davvero. Si può fare in tre passi, gli stessi consigliati da Greger nel suo libro:
- Trovare i tuoi piatti preferiti che sono già plant-based
La tradizione italiana è ricca di piatti naturalmente a base vegetale: pasta al pomodoro, focaccia alla genovese, ribollita, polenta e funghi, zuppe e minestre… scegli i tuoi preferiti e diventa un maestro nel realizzarli.
Mi diverte poi cercare al supermercato quei prodotti che sono accidentally vegan: vegani per sbaglio, ovvero quei prodotti che non sono pubblicizzati come vegani ma che lo sono sempre stati. Per ora ho trovato gli Oro Saiwa, che uso come base del tiramisù vegetale 😀
- Fare semplici scambi con alternative Plant-Based
Lo scambio più facile in assoluto secondo me è il latte: adoro tutte le alternative che si trovano al supermercato! Latte di soia, di avena, di mandorle, di cocco…
Inoltre anche la panna e i formaggi vegetali si trovano sempre più spesso. Sapevi che si possono fare i formaggi con gli anacardi? Io no! Li ho trovati al cashewficio e sono buonissimi.
Al posto del ragù di carne si può avere un delizioso ragù di lenticchie, che con le giuste spezie ha davvero il sapore dell’originale. Al posto della pizza margherita, una pizza marinara con verdure; burger di ceci al posto dei burger di macinato.
- Imparare nuove ricette!
Internet qui ci aiuta un sacco! Online si trovano ricette a base vegetale così buone che sembra incredibile non averle provate prima. Nel prossimo paragrafo indico dove di solito cerco e trovo le ricette plant-based più golose.
Dove trovare ricette Plant-Based BUONE
Canali YouTube
I migliori canali YouTube di cucina vegetale di matrice italiana secondo me sono:
Per una cucina vegetale internazionale consiglio invece i canali YouTube (in inglese) di:
Libri
I libri di ricette che ho preferito sono i seguenti:
- Cucina Botanica di Carlotta Perego, insegnante di cucina vegetale
- Cucina Botanica. Vegetale, facile, veloce di Carlotta Perego, insegnante di cucina vegetale
- È facile diventare un po’ più vegano di Silvia Goggi, nutrizionista
Il blog di ricette per eccellenza è invece quello di Vegolosi.it, che ha anche un bellissimo profilo Instagram sempre aggiornato!
Inoltre seguo sempre con grande interesse il profilo Instagram della nutrizionista Silvia Goggi, che pubblica ogni giorno idee di ricette e informazioni importanti per una corretta nutrizione a base vegetale.
Altri profili Instagram da seguire sono sicuramente Anna Panna Food e, di nuovo, Cucina Botanica.
9 mesi senza mangiare carne: cosa è cambiato?
Insomma, grazie a tutte queste nuove informazioni sulla dieta plant-based, non mangio carne da 9 mesi. Cosa è cambiato?
Direi:
- mangio molto di più, molto più vario, e peso sempre uguale;
- non ho più quella pesantezza fastidiosa dopo i pasti;
- ho meno voglia di mangiare schifezze (perché mi sono abituata a mangiare tantissima frutta, noci e semi, e sono sempre sazia);
- cucinare mi piace di più: è diventato più interessante perché provo cose nuove di continuo;
- sono più felice. Ora una cosa che faccio 3 volte al giorno (mangiare) è più allineato con quello in cui credo.
Non sono diventata una superwoman, non corro la maratona, non sono diventata immune alle malattie. Sto bene, sono sazia, sono felice. Mamma stai tranquilla (ciao mamma 👋).
Le persone a volte mi chiedono il perché di questo cambiamento, ma perlopiù sono disinteressate, come è giusto che sia: a nessuno frega di quello che mangi se sei onnivoro, non vedo perché dovrebbe essere diverso per altri tipi di alimentazione.
So che 9 mesi per qualcuno sono poca cosa, ma magari la mia esperienza può essere utile a qualcuno che vuole cominciare o ha appena cominciato un percorso verso un’alimentazione più sana e sostenibile. Io senza dubbio sono soddisfatta di questo piccolo grande risultato, raggiunto, devo dire, con una facilità inaspettata.
Dieta Plant-Based: è davvero un’Alimentazione Sostenibile?
Trovo che l’alimentazione plant-based sia sostenibile in due sensi:
- Ecosostenibile: chi mangia più cibi a base di vegetali consuma meno risorse ambientali rispetto a chi segue altri tipi di dieta; basti pensare che produrre un kg di carne d manzo si consumano 19.525 litri di acqua, mentre per un chilo di ortaggi di stagione bastano 335 litri (fonte: Fondazione Barilla Center for Food and Nutrition); per produrre una singola proteina di manzo si emette un valore di CO2 oltre venti volte superiore rispetto alla produzione di una proteina di fagioli (fonte: World Resource Institute).
- Si può sostenere/mantenere nel lungo periodo; essendo uno stile di alimentazione gentile e non drastico, è probabilmente più facile da iniziare e mantenere nel lungo periodo.
Come detto all’inizio, il focus dell’alimentazione plant-based, oltre alla salute personale, è certamente la SOSTENIBILITÀ. La dieta plant-based presuppone un alto livello di consapevolezza del consumatore, in grado di scegliere cibo sostenibile ricco di nutrienti fondamentali.
Inoltre, il mio parere personalissimo è che tra 10-20 anni potrebbe essere la dieta obbligata per combattere il cambiamento climatico, oltre che la dieta più consigliata in seguito a nuove scoperte in campo medico.
Se ti interessa approfondire il tema della sostenibilità della carne, ecco il miglior video YouTube sull’argomento (con sottotitoli in italiano):
Questo video affronta dei temi davvero importanti e porta dati sconvolgenti: dal punto di vista dell’utilizzo delle risorse, la carne è in assoluto in modo più inefficiente di assumere calorie. Mangiando solo vegetale, potremmo nutrire ALTRI 3.5 MILIARDI di persone su questo pianeta. Si sfata così il mito della sovrappopolazione che distrugge il mondo: no, non siamo in troppi, stiamo solo gestendo malissimo le nostre – non infinite – risorse.
Un altro punto del video che mi ha toccato il cuore è il finale: le generazioni future guarderanno a quello che noi stiamo facendo agli animali su scala mondiale, allo stesso modo in cui noi abbiamo guardato ad altri orrori del passato? A ognuno la sua opinione.
Dieta Plant-Based – Conclusioni
Adoro mangiare e cucinare. Il cibo ha un valore incredibile nella mia vita: mangiare bene può risollevare una brutta giornata.
Allo stesso tempo, il cibo che mangiamo dice molto di noi. Dal punto di vista chimico, il cibo che mangiamo addirittura diventa noi.
“Mangiare bene” per me adesso ha un valore tutto nuovo, più consapevole e autentico. Con l’alimentazione plant-based ho capito che “mangiare bene” può cambiare la tua vita, quella di chi ti circonda, e forse quella dell’intero pianeta.
E io ero la più scettica al riguardo. “Ma cosa vuoi che serva la scelta del singolo? Comprare un panetto di tofu invece di una bistecca mica può influenzare il mercato dell’alimentazione. Le masse cambiano il mondo, mica i singoli” pensavo. Eppure eppure… “cosa sono le masse, se non tanti singoli individui che si muovono tutti nella stessa direzione?”
Spero che questo articolo ti sia piaciuto e ti abbia fatto scoprire cose nuove. Per tutto ciò che riguarda l’alimentazione e la salute, è sconsigliabile prendere per vere le informazioni che si trovano su Internet senza verificarle su PubMed o con uno specialista di fiducia, perché spesso quando troviamo la soluzione che vogliamo sentire, la rendiamo vera. Io ho cercato di informarmi al meglio, tramite i libri più conosciuti, e riporto qui quanto ho imparato.
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Ciao, sono Michela! Per altri articoli su Sostenibilità, Moda Etica e Alimentazione Plant-based. mi trovi qui!
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